Пилатес за задникот


1. "Удира со потпетици". Оваа вежба ги зајакнува не само задникот, туку и мускулите лоцирани на задниот дел на бутовите. Појдовна позиција: легнете на стомакот, спуштете ја главата на превиткуваните раце во бравата. Намали мускулите на печатот и задникот. Максимизирајте ги малку свитканите колена на нозете, потпирајќи се на испакнатите коски на карлицата и горниот дел на бутовите. Продолжувајќи да ги одржувате нозете на тежината, разредете ги на страни и повторно намалете, притискате меѓусебно со вашите потпетици. Движењата треба да бидат остри, енергични. Гледајте го дишењето: вдишувајте - 5 "дува", издишувајте - уште 5. Изведете 3 сета од 20-30 повторувања.

2. Катастрофи. Стартна позиција: застанете директно и исправете го грбот, ставете ги рацете околу половината, малку ставете ги нозете. Земете широк чекор напред со десната нога, а потоа сквотирајте надолу на неа. Кога колкот формира паралела со подот, вреди да се протега задникот и да се поправи положбата. Осигурајте се дека десното колено е на иста линија со ногата, а не испакнати напред.

Колењето на левата нога на дното на вежбата не треба да го допира подот, туку да биде неколку сантиметри од него. Вратете се на почетната положба, пренесувајќи ја тежината на телото од десната нога налево. Изврши 10 повторувања, потоа ја менува водечката нога и прави сличен број напади.

3. Сквоти. Стани исправено, ставете ги нозете на ширината на рамената. Израмни ги рацете и повлечете ги пред вас на ниво на гради. Вдишувај, седнувај, обидувајќи се да не ги подигаш нозете од подот. Движете се како да сакате да седите на стол. Направете пауза кога нозете ви се наведнуваат под прав агол во скутот, а вашите раце ќе бидат паралелни на подот. Обидете се колку што е можно за да ги затегнете мускулите на печатот, задникот, бутовите. Потоа, полека преминете на почетната позиција.

Во текот на оваа вежба, следете го држењето: грбот треба да го одржува природниот свиок од половината. Направете 10-15 седишта. Обидете се да направите неколку повторувања со фитболот, држејќи ја топката помеѓу грбот и ѕидот.

Видео.

Оставете Го Вашиот Коментар