Како да се пумпаат карличните мускули


Сите карлични мускули се поделени во 2 групи: надворешни и внатрешни. Тие обезбедуваат навалување и зацрвстувањето на багажникот, флексија и проширување на бутот, како и нејзино повлекување, намалување и ротација. Заедно, мускулната рамка, формирана од карличните мускули, го поправа зглобот на колкот. Обликот на задникот зависи од состојбата на големите бобинки, припаѓа на надворешната група. Нејзината главна функција е да се исправи бутот кога се качува по скалите и станува. Ако е ослабена, тогаш е можно да се развие лордоза на 'рбетот, бидејќи карлицата ќе се движи напред како што беше. Исто така постојат и средни и мали мускули на глутеус, тие учествуваат во функцијата на киднапирање и намалување на бутот.

Во зависност од состојбата на мускулите на карличниот појас, изберете сет на вежби за да го зајакнете. Постојат неколку опции за вежби со цел да се пумпаат карличните мускули. За почетници, за напредни и за понапредни. Сите тие се насочени кон чекор-мудар стимулација на мускулите преку зголемување на физичките оптоварувања во комплексот за целата група. Покрај тоа, постојат неколку методи за давање еластичност на задникот и зголемување на обемот на глутеалните мускули. Резултатот ќе биде не само затегнато, туку и зголемениот глутеален регион.

Целиот комплекс треба да се прави секој ден 15 минути. Пред да започнете, малку razmomnites - направи неколку седи-up прозорци, падини и се врти на багажникот.

Ако само што почнувате да ги пумпате карличните мускули, направете ги следните вежби:

Дали 30 скокаат на место, додека вртење на колковите и багажникот во спротивни насоки.

Седнете со широки нозе, за да се формира правоаголен агол помеѓу телото и бутовите. Стегнете ги задникот, оставете ги рацете на колена и полека се нишаат и врвот 30 пати.

Легнете на подот на грб и прегрнувајте ги колената. 30 пати полека се подига и спушта карлицата, се чувствува како работат глутеалните мускули.

Прифатете ја позицијата на коленото-лактот, а потоа повлечете една нога назад и нагоре, така што таа е на иста линија со 'рбетот. 30 пати го кревате и спуштајте со кратко и силно движење, а потоа направете ја оваа вежба за другата нога.

Во стоечка позиција на прстите, наизменично кренете ги нозете 30 пати, наведнувајќи ги во скутот. Поставете во оваа позиција за 5 секунди.

Направете широк чекори, натиснете напред, виткајте ја ногата. Подигнете ја петата од левата нога, извлечете ја ногата и притиснете ја ногата на подот. За секоја нога, изведувајте 30 пати.

Ако не се сметате себе си почетник, вршење на следните вежби:

Со цел да се надува мускулите на задниот дел на бутот povehnosti стои на сите четири и да се фокусира на рацете и левата нога. Десната нога се наведнува на коленото и прави остри кратки движења надолу и до 60 пати.

За да ги зголемат мускулите на внатрешната површина на бутот, легнете на грбот, исправете ги и кренете ги нозете. Донесете ги на страни со остри движења 60 пати.

За да ги надувате мускулите на латералната површина на бутот, стојте со десната страна на столчето и потпирајте се на раката. Со левата нога, замав малку и лево и назад. Повторете 60 пати за двете нозе.

Надувување мускулите глутеалната, легнете на грб, свиткајте ги колената, ги шири и подигнете задникот, така што на колковите, стомакот и градите биле на иста линија. Затегнување на задникот, спуштете го и подигнете го карлицата 60 пати. Секогаш правете ја секоја нога 60 пати, држејќи се на задниот дел од столот, држете ја другата нога во правилна положба. Стои на колена, замав назад, настрана и напред секоја нога 60 пати. Посно со рацете на подот.

За напредни луѓе ангажирани во надувување на карличните мускули не е првата година, постојат следниве вежби:

Сквоти на една нога, а другата се протега напред. Назад исправи и притиснете го печатот. Држи со рака, на пример, стол. За секоја нога, 3 сета од 10 реплики.

Маки назад на една нога, држете го 2-килограм тегови под коленото. Телото на телото навалува напред под агол од 45 степени и раката ја држи подлогата. Мускулите на задникот колку што е можно вирус, користат 3 сета од 10 повторувања.

Стои на столот, се потпре напред, повлечете ја левата нога на страна. Држете го на стол со рацете, десната нога служи како поддршка. Телото и ногата треба да бидат под агол од 90 степени. Направи движење нагоре и надолу. Не ја нагинувајте потпорната нога. За секоја нога, направете 3 серии од 10 повторувања.

Покрај тоа, користете практичен симулатор за карличните мускули, одење по скалите. Првите 10 минути само одиме на права површина за загревање, а потоа 10 минути нагоре и надолу по скалите. Грбот треба да биде исправен, а колената опуштено. Овој едноставен метод за неколку месеци, под услов секојдневна употреба, ќе ги направи вашите бутовите и задникот многу позатезени.

Видео.

Оставете Го Вашиот Коментар