Како да се зајакне долниот дел на грбот


Постојат вежби кои имаат за цел да ги зајакнат мускулите на половината. Но, нивната неточна изведба може да доведе до сериозни повреди. Затоа, ако немате искуство, побарајте совет од професионален инструктор. Тој ќе биде во можност да ги собере на комплексот на вежби што ви треба и ќе покаже како правилно да ги имплементираат. Ако планирате да студирате дома, не заборавајте да почнете со загревање. Ова може да се потпира, вртење на телото на страните и свиткување напред. Во тоа време, крвта е заситен со кислород, кој потоа ќе ги пополни со мускули. Кога се загреваат, тие стануваат поластични и можат да носат товар. Додека ги правите вежбите, внимавајте да го надгледувате вашето дишење и вашата благосостојба. Веднаш штом почувствувате болка, прекинете со вежбањето или направете го тоа со помала амплитуда. Дали сите сили вежби непречено.

Застанете на рамниот кат на сите четири лица. Нежно подигнувајте, додека не се распаѓаат, десната нога и десната рака. Обидете се да ги држите паралелно со подот. Останете во оваа позиција за неколку секунди. Потоа полека ги спуштите.

Седнете на подот. Ставете ги стапалата на подот, свиткување под агол од 90 степени на колена. За да се одржи рамнотежата, рацете мора да се извлечат пред него. Почнуваат да отстапуваат назад, контролирајќи го движењето со помош на абдоминални мускули. Нежно вратете се на почетната позиција.

Следниве вежби се изведуваат со ролери, кои мора да бидат поставени под половината. Ова ќе го спречи непотребното одвраќање на 'рбетот и ќе ве заштити од повреда

1. Легнете на стомакот на подот, рацете се протегаат по телото. Наизменично, кревајте ги нозете околу 10 см од подот и држете ги на оваа позиција 10 секунди. Кога мускулите стануваат малку посилни, почнете да ги подигате. Гледајте го здивот.

2. Понатаму истата вежба се изведува со двете нозе одеднаш.

3. Позицијата е иста, лежи на стомакот, рацете на половината. На инспирација, подигнете го горниот дел од телото, свиткување и обидувајќи се да погледнете нагоре. Останете во оваа позиција 10 секунди. Нозете треба да бидат фиксирани така што тие да не одат нагоре

4. Кога мускулите се доволно силни, започнете да вршите истовремено лифтови на нозете и горниот дел од телото.

За почеток, сите вежби треба да се направат 10 пати за секоја страна. Кога мускулите стануваат посилни, доведете ја оваа количина до 20. Многу е важно постепено да го зголемувате товарот. Дури и ако ви се чини дека прави вежби е многу лесно, не обидувајте се да направите многу повторувања одеднаш.

Ако веќе имате сериозна болка во долниот дел на грбот, или кога се појавуваат стрели или периферни болки за време на обуката, дефинитивно треба да го видите лекарот.

Видео.

Оставете Го Вашиот Коментар