Табела џогирање за губење на тежината

Работи за губење на тежината - тоа е одлична аеробна вежба која не само што ја промовира губење на тежината со забрзување на метаболизмот и согорување на калории, но, исто така, го зајакнува срцето и крвните садови. Вклучување зајакнува мускулите, ја зголемува издржливоста и го збогатува клетки со кислород, го подобрува расположението и се прилагодува на позитивни.

Како да се води со цел да се губат телесната тежина, секој одлучува за себе. Во секој случај, можете да изберете еден поединец распоред на часови, поштеда дури и необучени тело.

Да изгубите неколку екстра килограми, обично само два месеци на обука. Со цел да се губат телесната тежина над 10 kg, се занимава со работи подолго време. Пожелно е да додадете дополнителен вид на работи физички активности (аеробик, пливање, тенис, итн) и да се обезбеди здрава исхрана.

Дневен план работи за губење на тежината

Почетна трчање е потребно, постепено зголемување на оптоварувањето, така што телото може да се навикнеш на нив. Времетраењето на обуката зависи од индивидуалните карактеристики на организмот, но повеќето оптимално време во почетната фаза ќе биде - 20-25 минути.

Табела џогирање за губење на тежината

Сепак, со текот на времето, траењето на работниот однос мора да биде зголемена, како и поделбата на масти започнува само по 40 минути на трчање. Тоа е, идеално, ефективна вежба за губење на тежината треба да трае најмалку еден час.

Правила за секојдневна џогирање:

  • Почетниците треба да започне да тече од 2-3 пати неделно, постепено поминува да се вежба 4-5 пати неделно.
  • Вклучување треба да биде на време, наместо далечина. Првиот тренинг сесија ќе треба да се измери колку време можете да се кандидира, без доживува непријатност (доколку мускулите станува тешко или ќе почнете да ја задави). Во тоа време, секоја последователна обука може да се додаде за 5-10 минути.
  • Можете да го извршите интервали, односно заменик трчање со одење. Ова ќе го продолжи времето за обука и помош "да не се оди на дистанца." На пример, користете ја оваа опција за одржување на 30 метри чекор со брзо темпо, а потоа работи на 30 метри со просечно темпо, а потоа 30 метри - работи со максимално забрзување. тогаш може да се повтори одново неколку пати.
  • Рок треба да биде умерено темпо, така што нема да ја осиромашуваат телото од прекумерно оптоварување. За оние кои сакаат да изгубат тежина брзо, можете да го користите да работи до згреши падини или угорници. Ова резултира со побрзо се кандидира метаболички процеси во телото горење и масти.

Пред изготвување студии планот на губење на тежината, се препорачува да се консултирате со лекар, бидејќи некои техники за крос-обука (на пример, интервал) се контраиндицирани за луѓето со срцеви заболувања.

Неделен трки план за губење на тежината

Работи за губење на тежината Табела подготвени земајќи ги во предвид индивидуалните карактеристики на телото, полот, возраста и физичката кондиција лице. Тој го претставува приближна програма за двете почетници и за почетници тркачи обука.

денови од неделата

почетници

искусни спортисти

понеделник

Дополнителна обука (пливање, тежината обука, велосипед) - 20-30 минути, не се кандидира.

Сила за обука + трка (20-30 минути)

вторник

интервал трчање

интервал трчање

среда

рекреација

рекреација

четврток

Вклучување на ридот (околу 15-20 минути)

Вклучување на ридот (20-30 минути)

петок

Дополнителна обука, без да работи

Сила за обука + трка (20-30 минути)

Сабота

Интервал на трчање (15 минути)

Долг рок (30-60 минути)

недела

рекреација

рекреација

Секоја сабота, времетраењето на обуката мора да се зголеми во просек за 5-7 минути. Три недели по почетокот на часовите за почетници треба да се вратиме на оригиналниот оптоварување и го рестартирате да се зголеми. Искусни тркачи продолжи џогирање, според оптоварување снимен во третата недела.

здравје: Табела џогирање за губење на тежината

Во овој случај, тоа треба да се ангажираат во првите 1-2 месеци, по што времетраењето на обуката, секој пат кога ќе се зголеми. Во оваа фаза, се препорачува интервал трчање (менувајќи се со одење):

  • 1-2 - и една недела или 25 минути од трчање, 1 минута пешачење;
  • Недела 3-4 - 30-40 минути од трчање, 1 минута пешачење.

За брз ефект на губење на тежината, се препорачува да се обучуваат 5-6 пати неделно. Ако тежината е незначителен, тоа е можно да се ограничи класи 2-3 пати неделно.

Како да се кандидира: Совети и трикови

  • За крос-кантри обука е најдобро да се избере место далеку од градската врева и автопати. Ова ќе помогне да се вклучите во и целосно да се концентрира врз вработеноста. Идеално место за џогирање - на стадионот, во парк, на морскиот брег.
  • Возење вежби крос-кантри треба да се базира не на брзина, но на мазност и еднакви движење. Забрза темпото се препорачува само на крајот на тренингот.
  • За да ја стартувате беше лесно, потребно е да го прилагодите темпото на дишење: вдишуваат низ носот на секои 3 чекори, а потоа - издишување преку устата. Со соодветна мускулите дишење ќе биде гладуваа на кислород, и, следствено, обука крос-кантри ќе бидат потрајни и продуктивна.
  • Брзината за време на тренинг, телото само по себе ќе ти кажам, ако дишењето станува тешко, тежина и болка во зголемување на мускулите треба да се забави или намалување на темпото и да оди на прошетка.
  • Многу почетници се користи еднаш тешки товари и обука за да ги претвори во брашно, и тие ја обвинуваат трчање. Затоа, за да се зајакне и зголемување на оптоварувањето треба постепено.

Во некои случаи, не може веднаш да почне да тече:

  • со голем вишокот тежина;
  • Ако долго време не се вклучат во спортот;
  • Ако дури и по 1-2 минути џогирање станува тешко да дишат.

Значи пред да се започне обука, треба да се консултирате со вашиот лекар за можните контраиндикации.

Suspense: Lonely Road / Out of Control / Post Mortem Видео.

Оставете Го Вашиот Коментар