Како да пумпате долги мускули


Задниот дел е голема група на мускули и, како последица на тоа, добро реагира на голем број повторувања. Единствениот услов што мора да се исполни е доволна загревање на грбот на мускулите пред тешки вежби, инаку работата со големи тежини може да резултира со повреда. Елаборацијата на мускулите со долг грб вклучува хипереекции, наклони со мрена на рамениците, а исто така станува и влечење. Како што веќе рековме, првите две вежби се загреваат, па тие треба да се изведуваат со половина срце, додека второто треба да се изведува со максимална ефикасност. За првата вежба, легнете на клупата за hyperextensions. Бидете сигурни дека нозете се цврсто во запира, а колковите лежат удобно на клупата. Ставете ги рацете зад вашата глава или ставете ги на долниот дел од грбот. Израмнете го грбот и држете го исправен, навалете го телото колку што е можно подалеку, а потоа навалете го. Дали движењата на нишалото лебдат една или две секунди за четири комплети од дванаесет повторувања.

За да го направите наклонот со мрена, мора точно да ја одредите работната тежина. Првиот пристап со вратот ќе биде оптимален, а потоа додадете тежина. За оваа вежба, неопходно е да се користи појас за салата - ова ќе ви овозможи да го одржите саканиот степен на падина и да ги заштитите од можни повреди. Ставете ја лентата на рамената, а потоа навалете го телото напред, држејќи го грбот исправен. Максималниот агол на наклон е триесет до четириесет степени. Правете ја оваа вежба десет или дванаесет пати, а потоа одморете една или две минути и направете уште три пристапи.

Конечната вежба е deadlift. Оваа вежба е најтешка, а воедно и најефикасна. За да се избегне повреда, претходните две вежби за загревање се задолжителни. Ставете мрена со тежина половина од онолку колку што е вашата на подот, а потоа застанете над широките нозе. Малку навалете го телото напред, држејќи го грбот исправен, потоа сквотирајте колку што е потребно за да го вртите вратот. Израмнете ги нозете, потоа исправете го телото и малку наклонете го. Држете ја оваа положба една или две секунди и спуштете го проектил. Направете ја оваа вежба само под надзор на инструктор и користете ја салата за вежбање.

Видео.

Оставете Го Вашиот Коментар