Како да ги пумпате мускулите на грбот и рацете


Земете ги тегови во секоја рака. Седнете на работ од столот и се навалувајте напред, така што градите го допираат колена и колковите. Свиткајте ги рацете во лактите. Сега почнете да ги кревате рацете кон страните, чувствувајќи како се спојуваат рамените. Држете го во оваа положба две секунди, а потоа полека спуштете ги рацете, земајќи ја почетната положба. Оваа вежба е одлична за обука на вашите 'рбетни мускули. Постојано застанете, држејќи ги тегови во вашите раце, така што дланките "изгледаат" назад. Сега почнувајте полека да ги подигате рамениците додека ги раширувате рацете на страните. Повторете ја вежбата 7-8 пати, потоа промените ги тегови до полесни и правите уште 6-8 вакви вежби.

Мускулите на грбот се развиваат и при влечење на пречката. Земи ја пречката со твоите раце. Растојанието помеѓу дланките и рамењата треба да биде околу 12 см. Започнете со повлекување на телото додека брадата не е над пречката. Сега потоне надолу и повторно затегнете, не дозволувајќи им на рацете целосно да се исправи. За почеток, можете да користите столица - така што ќе ви биде полесно да се повлечете, и по една недела од таквата обука можете да го направите тоа сами.

Совршената вежба за раце е туркање подалеку од подот. Земете хоризонтална положба и потпрете ги рацете на подот, ставајќи ги на градите. Започнете полека спуштајќи го телото, држејќи го грбот и колковите на исто ниво.

Легнете на стомакот и потпирајте се на подот. Започнете полека да го кревате телото, осигурувајќи дека тензијата се дистрибуира до двете клуници. Задржете ја оваа положба 5 секунди, а потоа полека се спушти на подот. Повторете ја вежбата 10 пати.

Запомнете дека пред да започнете со тренингот, прво мора да ги загреете мускулите. За да го направите ова, сите вежби кои ги вклучуваат мускулите на рацете и грбот се соодветни. Обуката треба да започне не порано од еден час по јадење. За вежби можете да ги користите тегови од различни тежини, движејќи се од светлина до тешка и завршувајќи со белите дробови. И запомнете дека обуката треба да биде редовна.

Видео.

Оставете Го Вашиот Коментар